Recomendaciones para hacer ejercicios en casa – Día 5

Durante el periodo de cuarentena ayudaremos a disfrutar del tiempo en tu casa. Hoy realizaremos la quinta rutina en la que trabajarás otro grupo muscular.

DEPORTES

La Secretaría de Estado de Deportes, por intermedio del equipo de preparación física de la Dirección de Alto Rendimiento, estableció una nueva rutina de ejercicios para que podás realizar en tu hogar. La idea es generar conciencia en la sociedad y llevar una vida sana.

Como en todas las anteriores rutinas es importante arrancar con una buena entrada en calor, lo ideal es realizar una buena movilidad articular. Posterior a ello trote o bicicleta fija alrededor de 15 minutos.

Luego realizarán ejercicios de Core con 6 ejercicios diferenciados en tiempo, repeticiones y series. Cuando hayamos finalizado vendrá una parte un poco más exigente con la pliometría, en la cual se realizarán tandas de 3 ejercicios con variedad en la intensidad y cantidad.

Por último, y como siempre recomendamos una buena elongación buscando una correcta flexibilidad de cada músculo trabajado.

Rutina día 5

Entrada en calor

-Movilidad Articular (10 minutos)

-Trote o Bicicleta fija (15 minutos)

Observaciones:

-La movilidad realizarla de hombros, tronco, cadera, rodillas, tobillos, etc.

-Armar un pequeño circuito en casa, para realizar los desplazamientos.

– La flexibilidad de grandes grupos musculares como cuádriceps, gemelos, etc

Core (15 minutos)

– Supino Estático (1 series – 25 segundos)

– Supino Dinámico (1 serie – 15 repeticiones)

– Bicho Muerto (3 series – 10 repeticiones)

– Caminata del Granjero (3 series – 15 mts c/u)

– Prono Dinámico (3 series – 15 repeticiones)

– Flexo extensiones de brazos (3 series – 8 repeticiones)

Observaciones:

– Supino Dinámico: 15 repeticiones con cada brazo

– Bicho muerto con sus variantes

– Caminata del granjero: desplazamiento 15mts con carga

– Prono Dinámico: posición de Banco

– Flexo extensiones de brazos con aplauso

Pliometria (15 minutos)

– Saltar con un pie (4 series – 5 mts con cada pie)

– Velocidad con cambio de dirección (4 series – 40 segundos c/u)

– Subida al Banco (4 series – 8 repeticiones)

Observaciones:

-Saltar con un pie 5 metros y luego con el otro pie

-Velocidad con cambio de dirección: tres /cuarto por 1mts

-Subida al Banco, banqueta, silla, etc

Elongación final (10 minutos)

– Flexibilidad

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